体育锻炼，增强体质
我们应该积极参加全民健身活动，增强体质。
一、体育锻炼的好处
1、健身并非一定要去场馆和运动器械，只要心中有健身的意识，随时随地都可以进行体育锻炼，持之以恒，就能达到增强体质的效果。
2、运动的好处：①运动对于维持人体健康，保证各部位器官生理功能的正常运行至关重要。运动能提高人的体质，体质是人的质量，体质是人的健康基础，体质是人的生命活动和工作能力的物质基础。生命在于运动，健康在于锻炼。不运动可使人疾病越来越多。
②运动能促进新陈代谢，使各器官充满活力，从而维护健康和减缓各器官
的衰老进程。运动能消耗热量，有效地减肥。
③运动能使人心情愉悦、有效防治神经紧张、失眠、抑郁症等不良的神经精神症状。经常参加体育锻炼的人其智力高于不参加锻炼的同年人。
④运动增加肌肉的收缩力，使骨质坚固，关节、韧带灵活，延缓骨质疏松，防止老年人关节炎和关节强直。
⑤改善血液循环，增强心、肺功能，肺活量增加，心脏搏出量增加，血液循环加快，血管弹性良好，使血液循环畅通。
⑥促进胃肠蠕动和消化液分泌，从而增强胃肠消化、吸收功能。
⑦提高肾脏排泄废物的能力。
⑧运动能提高机体免疫力，有效防地防治慢性非传染性疾病。

二、科学健身的要诀
1、科学健身应做到“项目合理，量力而行、持之以恒、循序渐进、安全第一”。运动不是多多益善，不要急于求成，否则，适得其反。
2、项目合理。应根据各人生理特点及自己的体质、病情、年龄、性别、兴趣爱好，可选择有一定强度的2—3锻炼项目，老年人不宜选择过于激烈的项目。
3、量力而行。运动量过小，不能达到健身效果，运动过大又会损害身体。因此，要掌握好运动量，每次锻炼时间一般在30—60分钟左右。
4、坚持不懈。运动贵在坚持，坚持才能收到效果，如遇刮风下雨，也应在室内进行锻炼。如爬楼梯、跳绳、俯卧撑、打乒乓球等室内运动。
5、 循序渐进。锻炼强度要循序渐进，适可而止。
6、饭后、饥饿、疲劳、心情不好或恶劣天气时暂缓进行体育锻炼。晨运前尽可能吃点东西如蜂蜜、葡萄糖或面包、饼干之类才去体育锻炼。
7、交替运动。根据医学健身观念和方法，人体各系统生理机能要进行交替锻炼。人们在进行有氧运动的同时，也要适当、适量进行如下的运动：
①体脑交替：棋类活动、智力游戏、背诵诗词和外语单词，来进行脑力锻炼。②左右交替：左侧肢体和右侧肢体交替活动。③上下交替：可增强身体机敏性，减少脑血管病的发生。④前后交替：每天做一些倒后走活动。可提高下肢关节灵敏，防治腰背腿疾病。

三、有氧运动有益健康
除了急性病或重病卧床以外，中老年人都应该坚持参加有氧体育锻炼，持之以恒，并要有毅力和耐心。
1、 什么是有氧运动：是指人体从事运动时身体必须处在有氧代谢状态，
在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需要的氧气相等。有氧运动的特点：是中、低强度的运动，方便易行、有节奏、持续时间长、容易坚持。
2、 有氧运动的标准：①有氧运动时达到自己体能极限的70%就可以了，
有氧运动包括三层意思：一是运动时没有缺氧症状，如无胸闷、胸痛、呼吸困难，头晕、恶心呕吐、严重肌肉疼痛。出现上述表现就说明运动超负荷了，超负荷运动使有氧运动变成无氧运动。有益变成有害。②有氧运动使人感到身心舒畅，训练结束后尚意犹未尽。③运动后有微汗，食欲和睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后消失。④脉搏在运动后15分钟恢复到运动前的状态。⑤次日感觉体力充沛，有运动欲望，表示运动适中。
3、 有氧运动的好处：俗话说：“流水不腐，户枢不蠹”，有氧运动有如
下的好处：①可使人体吸入更多的氧气，提高肺活量，促进新陈代谢。体内血红蛋白量增多，增强机体免疫力。②改善心肌功能，降低心脑血管疾病的发病率。③能软化血管，保持血管弹性，使血液的高密度脂蛋白升高，血清甘油三酯含量下降，心射出量增加，肌体的脂肪明显减少。有利于降血压、降血脂、降血糖、肥胖者能减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。④有益于心身健康，使人精神饱满、心情舒畅，增加对生活的信心。改善神经系统功能，尤其是改善平衡功能。⑤ 能使人长寿，经常参加有氧运动的人要比不运动的人寿命长10多年。
4、 运动应把握“三、五、七”的安全尺度，“三”是指每天步行或慢跑
三公里或以上，时间在30到60分钟左右，“五”是指每周要运动五次或以上，只有规律性运动才有效；“七”是指运动后心率加年龄约为170左右，这样的运动量属中等度。具体到每个人可根据自己的体力情况、身体素质、有无心血管病酌情增减，总的原则是慢跑后各项感觉良好，有轻度疲劳感为宜。
5、有氧运动注意事项：①运动前后要做准备及整理活动。不宜骤起、骤停，应翩翩起舞，缓缓结束。中老年人体育锻炼，切忌逞强、不宜剧烈运动。②加强腰背肌的锻炼及股四头肌的锻炼。③单腿独立应量力而行，不宜倒立、剧烈摇头转颈动作。④不宜在大雾的天气下露天运动。⑤运动后不宜立即用冲凉，待平静后才冲凉。⑥不要在大饥、大饱、大怒、大惊等情况下勉强运动。⑦中年发胖的人，在运动前最好咨询医生。 ⑧健身不要忘记健脑运动。⑨有下列情况者可以参加运动，但应小心。如冠心病（缓慢进行，有人同伴，携带保健药盒）、癫痫、眩晕、内脏下垂、高血压有合并症者、肺气肿、体质极差、贫血、妇女经期或孕妇等。急重病时禁止参加一切体育锻炼。
1、 有氧运动的项目：步行、快走、慢跑、骑自行车、跳绳、健身操、太
极拳、气功、游泳、羽毛球、滑冰、爬楼梯、俯卧撑、乒乓球、门球、踩碎石、保龄球、网球、爬山、森林浴、健身球等。

四、慢跑健身
1、 什么叫慢跑：按照速度，时速在3公里以内称散步，时速在3.6公里
叫慢行，时速在4.5公里则为快步行走，时速在4.8至6公里称慢跑。
2：慢跑的好处：①慢跑是一项很适合中老年人的有氧运动，它可以通过肌肉的活动，使人体从外界取得更多的氧气，是一剂祛病健身的良方，被人们称为“最完美的运动”。②慢跑能改善神经系统功能，能缓解焦虑，减轻紧张，驱散抑郁，抑制恶劣情绪，祛除脑力疲劳，使情绪变得愉快。③慢跑有利于使进血液循环，增加心脏的起搏力度，提高心脏血管、肺的功能，降低血脂、减肥、体型健美、预防糖尿病、高血压病，改善脑部血液循环，增加骨密度，防止骨质疏松症的发生。
3、跑速要根据个人而定，老年人和体弱者一般比走路稍快一点即可。跑完后，心率（脉搏）：年龄+脉搏=170为宜，自觉有轻度疲劳感为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓、有节奏。步伐轻快、两臂自动摆动。每天可跑30分钟至1小时，要持之以恒。如果遇到下雨时，可在室内运动。
五、跳绳
1、 跳绳除一根3米长的细绳外，不需要特殊设备，也不受场地、气候的限制，不会在运动中发生伤害和意外；可快跳或慢跳，可以单人跳或众人一起跳，跳绳对女性尤为适宜。 持续跳绳8分钟，相当于慢跑1600米；连续跳绳15分钟，相当于打三局网球；连续跳30分钟，相当于慢跑90分钟的运动量。可谓耗时少，耗能大的有氧运动。
2、好处：①跳绳具有氧运动的好处外，还兼有放松情绪的作用，有利于中老年人的身心健康。②增强骨关节的灵活、韧带和肌肉的力量，推迟中老年人腿部的老化。③跳绳起到眼保健操的作用，可使近视、老花眼得以改善。
3、注意事项 ：①跳绳者应穿质地柔软的运动鞋，避免脚踝受伤。②绳子
软硬粗细适中。③选择软硬适中的草坪或以木板地面为好。④跳绳前足、踝、腿、腕应做好准备活动，跳绳时四肢须协调，上跃时也不要太高，以免关节受伤。

六、玩健身球
1、健身球，又称雌雄球。揉搓钢小球是一种简单、有趣、有效的健身办法，不受时间、场地的限制。把二个小球放在掌中，用5个手指顺序屈伸拨动，使小球在掌中盘旋。
2、 玩健身球的好处：①健脑。大脑左右两半球交叉支配对侧肢体活动
的，多做左手指、手腕的运动，可加强右脑半球的活动，多做右手指、手腕的运动，可加强左脑半球的活动。人们平常少用左侧肢体，因此，右脑的功能较左侧差，脑出血多见于右侧半球就是这种原因。玩健身球有利于开发脑功能，增强记忆力和形象思维能力。②健身球既锻炼了手指的灵活性，又可对手掌的经络、穴位进行良性的刺激、按摩。提高相应的内脏器官的功能。③保护心脏。④增强握力。⑤养生怡情。

七、垂钩
钓鱼是一种融休闲、娱乐、磨练性格、训练个人耐力于一体的健身运动，钓鱼令人心旷神怡，强身
健脑，锻炼身心，有助于延缓衰老，是一项静的运动。钩鱼装备简单，一根钩竿、一把鱼饵、一个水桶就可以出发。人们常说，“钓鱼钓鱼，十钓九娱”，吃鱼哪有钩鱼乐，乐在其中无法说。人们避开了城市生活的繁忙，避开了紧张工作，到“孤舟蓑笠翁，独钓寒江雪”的意境钓鱼，实在令人惬意。但垂钩时应备太阳帽，以遮挡阳光，垂钩一段时间后应调节视力，向绿荫处眺望或闭目休息。

八、踏碎石
1、踏碎石。十分简便易行。踏石健身的原理：俗话说：“千里之行，始于足底”，脚底有很多神经末梢感受器，很多重要经穴，它们受到刺激，使相应的内脏得到按摩，能够有效地调节和改善人体各器官的生理功能。对于慢性病患者如高血压、高血脂、便秘、鼻炎、腰腿痛、关节炎、糖尿病都有益处。
2、赤足行走 。“寒从脚下起，病从口中入”。一旦脚着凉，就会引起感冒、伤风等疾病。这是因为脚底板上的温热感受器和上呼道粘膜的温度就会随之下降。于是，感冒、伤风、嗓子嘶哑等症状就会出现。赤足行走能使人预防这些疾病的发生。脚底与地面接触使肌肉、骨骼，韧带都参与活动，促进血液循环，增强心脏功能。

九、骑自行车
骑自行车是一种轻松又愉快的体育锻炼，能使大腿、髋、膝、踝关节得到锻炼，对减肥，防治高血压、动脉硬化、冠心病及中风等有一定好处。骑车时应悠然自得地踏骑。如果车座太高，会使会阴部与车座不断碰撞摩擦，严重时可导致男性的前列腺充血。所以，骑自行车时，要调整好车座的位置，车座最好选用软垫，车座的前部略低于后部，如果已患前列腺疾病，最好停止骑车。
十、爬楼梯
1、爬楼梯的好处：遇雨天，不能在室外运动，可爬楼梯健身，爬楼梯是一项多层次、多功能、全方位的有氧健身运动。能增强心肺、消化功能，增强骨关节的灵活、韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化，避免膝关节、腿、脚僵化的出现。爬楼梯因消耗热量较多，对防止肥胖大有益处，并有利于睡眠和避免焦虑现象的出现。
2、爬楼梯的速度：以每分钟爬50-70个台阶为宜。因人而异，以适度、适量为宜。
十一、旅游度假
目前，外出旅游度假已成为人们生活的一部分，现代社会激烈的竞争，人们在脑力、体力常处于超负荷的状态，人们暂时离开工作环境，使人得到适当的休闲、休整、放松，释放心理紧张和焦躁、压力。在没有心理负荷的情况下，爬山、徒步行走、观赏风景如画的大自然，领略自然风光的神奇，这既是体育运动又是一种惬意的生活，从而陶冶情操，赏心悦目，胸襟开阔，让身心放个假，可使人延年益寿，对防治人们的抑郁、消除精神紧张大有好处。有助于减少中年人因患心脏病而早死的几率。

十二、打门球
门球在80年代从日本传入我国，它是一项健康、高雅、实用、娱乐的轻体育项目，在阳光下和新鲜空气里进行，深受老年人的喜爱。每队5人，5 分为满分。打门球的好处：
1、打门球需要手、眼配合，可使老年人的视觉得到改善，调节大脑神经中枢，对预防老年性脑血管疾病有明显益处。
2、门球活动使上肢和下肢各关节得到一定程度的锻炼。
3、门球运动量不大，但对抗性、竞争性、技巧性、趣味性都比较强。对加深同龄人之间的交往、增强体质、调节情绪、陶冶情操、促进身心健康很有好处。
十三、倒行有益健康
1、 倒行就是向后退着走，是属反常行为。但有益健康。退着走可弥补正
面行走的不足，给那些不活动的肌肉以刺激。使血液循环和肌肉得到平衡，颈部、腰部紧张状态得到相应的松弛和调适，腹肌和肠胃得到锻炼，消化力增强，还可以矫正姿势性驼背，起到舒筋活络，健骨强身的作用。对冠心病、高血压病人来说将会有治疗作用。
2、倒行健身要注意安全，应选择在宽阔、没有车辆行驶的地方进行。最好几个人结伴进行，既可以互相照顾，又可互相交流。

十四、森林浴：
森林是人类健康的摇篮。人们到森林中去，或到绿树成荫的公园里，避开了城市生活的繁忙、喧哗和浮躁。呼吸清新的空气，登高远眺，看万山绿遍，层林尽染，饱览森林姹紫嫣红的美景。使人们平日绷紧的神经获得放松，忘却忧烦，心旷神怡。人上了年岁，就怕心烦，也怕孤独，三五知己走进森林活动一下，诸如林中步行、做操、打太极拳、闭目养神、憩息、放声歌唱。走走路，出出汗，筋络活络，气血调和。森林含有丰富的氧气、负离子（又叫阴离子），这些都能促进人体的新陈代谢，提高免疫力，使人体全身器官特别是大脑组织获得充足的氧。使人百愁皆消，精神振奋，机体活力倍增。有利于防治头痛、失眠、焦虑，从而达到健康长寿的目的。森林浴一般一个小时左右即可。但要注意，不要在晚间及阴雨天进行森林浴，因为所有植物在晚间，吸收氧气，放出二氧化碳，对人体产生不利健康的因素。
十五、游泳、冬泳及冷水浴
1、 游泳的好处：①游泳是一项全身性的运动，游泳时消耗体内的能量和多余脂肪比陆地上运动大
得多，游泳起到很好的减肥和体型健美作用。②游泳能提高肺活量，延缓呼吸衰老，预防和治疗慢性支气管炎和肺气肿。③游泳能使心肌收缩有力，全身血管弹性增强，延缓血管老化，促进血液循环。④游泳能增强抗寒耐热能力，促进骨骼、肌肉的发育，使皮肤变得有光泽和弹性，延缓身体衰老。⑤游泳能使大脑皮质兴奋增高，使人心情舒畅。对一些失眠、健忘、忧郁症、神经衰弱者也有良好的疗效。
2、冬泳、冷水浴的好处：①冬泳具有游泳的好处。②冬泳和冷水浴是一项“血管体操”运动，是一项耐寒的锻炼。能增强血管弹性，改善血液循环，对防治冠心病、血栓的形成、心脑血管疾病有一定帮助。③人体处于低温的环境下，刺激细胞的活力，使人吃得香，睡得好，疾病减少，精神焕发，意志增强，从而延缓衰老。④能增强机体抗病能力，预防冻疮，感冒等颇有效果。⑤刺激男性睾丸素的产生，提高妇女雌激素的分泌水平。
3、冬泳、冷水浴的注意点：①要从夏秋开始，要有吃苦精神和坚强的毅力，循序渐进，持之以恒，不可骤然进行或骤然停止。②冬泳一般游50-100米，时间不超过10分钟，浴后迅速用毛巾擦干身上的水，穿上宽松的衣服，双手按摩各大关节，以预防关节炎的发生。③冬泳、冷水浴前忌饮酒；感冒、发烧、外伤暂停冬游及冷水浴。④冬泳最好有组织进行，以免发生意外。
十六、笑助长寿
俗话说“一笑值千金”，“笑一笑，十年少”。古代苏东波有句豪言：“百年须笑三万六千场”。意在劝君每天大笑一场，正好百年人生。人的感情与健康十分密切，大笑能刺激大脑分泌一种能让人欣快的激素“内啡呔”。幽默、笑能制造欢快的氛围，使人心旷神怡，心情愉快、盎然生机。接触他人，投之以微笑，是一种友善的表示，能消除隔阂，增进感情，把仇恨和敌对变成“化干戈为玉帛”、“一笑泯千仇”。笑有助于乐观地对待现实，消除或减轻痛苦，有笑的人生才绚丽多彩。
笑是一种体育锻炼，笑有利于消化、循环和新陈代谢。笑能增强身体对疾病的抵抗力，笑可使胸腔扩张，增强换气量，对肺气肿、支气管哮喘有一定治疗作用。笑可以加强腹肌运动，对胃、肠、肝、脾、胰等脏器也是一种极好的按摩。消化功能紊乱的人能在笑运动中得到改善和治疗。生活中倘若没有笑声，人就会生病，或使病情日趋严重。当生活中发生意外不幸事件或处在病魔缠身的恶劣心情和悲痛中时，依然笑容灿烂，一旦你运用了笑，那么不管你将遭遇到何种痛苦的处境，都能够克服。
伏案工作者，由于颈、背、腰肌长期处在固定位置，引起头痛和腰背部酸痛。笑可使一些部位的肌肉收缩，另一些部位的肌肉放松，一张一弛，使劳累的肌肉在运动中得以放松。有这类职业性肌肉劳损的人只要笑口常开，无疑会从这种特殊的运动中大大获益。
笑不用花钱买，不必向人借，每天笑15分钟。经常和喜欢笑的人交往，注意搜集整理引人发笑的故事、寓言、幽默等资料。尽可能去欣赏喜剧、小品、相声之类让人发笑的艺术，使自己多笑几声。　　
有不少老干部和知识分子在十年浩劫时的灾难性高压下，依然谈笑若常、风趣幽默，终于熬过了苦难，重见光明，保持了身心健康。

十七、经常参加文化娱乐活动。
1、常参加文化娱乐活动有助去除疲劳、调节脑力、增长知识，身心健康。例如上剧院、到公园、或各娱乐场所、文化馆。观看各种戏剧、电影、电视、展览，听音乐、曲艺、参加舞蹈、摄影、书法、养鱼、养鸟、园艺、下棋、打牌、玩麻将、旅游、写作、收藏、烹饪等。参加文化活动具有自娱性、趣味性和知识性。是一种很好的松弛活动。调节人的情绪，给精神上带来寄托和安慰。通过文化娱乐活动，能剌激人体的免疫系统，有助于人们正视和处理好日常面临的各种社会问题。
2、参加文化娱乐活动的注意事项：①根据自己的年龄、性别、爱好和经济、文化程度，选择健康的、适合自己的项目，从而达到保健、防病、治病的目的。
②在脑力、体力、时间方面，做到适可而止，不要过度，以免影响身体健康、影响工作和学习。③做到玩物而不丧志，讲究精神文明，摒弃赌博行为、野蛮行为、黄色丑恶的东西，避免风险、盲目争斗、寻找不健康刺激因素的影响，防止精神污染。④参加集体娱乐活动时，注意建立友好、信赖、协同、融洽、和谐的人际关系。

十八、正确认识和修炼气功
1、练气功对健康的好处：①修炼气功不仅能疏通经络气血，增强体质，磨练意志，保护中枢神经系统的作用。而且还能治疗某些疑难病症，如高血压、冠心病、肿瘤。②提高心、肺生理功能、增进食欲。③改善机体免疫能力，练气功能增加T淋巴细胞和B淋巴细胞的免疫功能。
2、气功治病的原理包括三方面：
①静养元气。②积聚精力。③腹式按摩作用。
3、练气功的中心要求就是“静”。要把意念（亦称调心）和练气结合起来。练气的功夫在于“细、深、慢、稳、悠、匀”7个字。强壮功、放松功着重练意，内养功着重练气。但各种气功都强调要把意和气的锻炼结合起来。
4、练功时的注意事项：①不要在大饥、大饱、大怒、大惊等情况下勉强练功。②剧烈运动后、重感冒或疲劳乏力的情况下，不宜练功③头晕、高血压、冠心病患者，一般宜取坐位或卧坐式练功。④炼功要有足够的时间，赶着上班或办事时，不要炼功。⑤练功完毕后，应先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。

十九、最优健身运动法则
1、最优健脑运动：为了提高脑的工作能力，防止脑早衰、老年性痴呆的出现，不要忘记健脑运动。每天要安排一定时间从事用脑的活动，如写作、书法、背英语单词、读书报、玩电脑。下棋、打牌、玩麻将、跳绳、揉搓钢小球等娱乐活动，可提高中枢神经系统的综合分析能力，思维能力。
2、最优抗高血压运动：最好的方式是散步、慢跑、骑自行车、游泳。这
些运动，可使肌肉的反复收缩与扩张，从而降低血压。不宜进行举、拉、推、挑重物之类活动。因为这些运动可诱发舒张压上升。
3、最优减肥运动：凡是有氧健身运动皆能有减肥的功效，但以手脚并用的运动为优。如游泳、爬山、跳蝇等对消耗脂肪特别有效。
4、 最优防近视运动：乒乓球运动，能增加眼肌的收缩功能，视力恢复更明显。
5、 锻炼身体的最佳时间：冬春季一般是早上6—7点钟，夏秋季在早上5-6时最佳。这时，空气最新鲜，含氧量最多，而飘浮的尘埃却最少，令人头脑清醒，精神振奋。
6、 愉快时锻炼效果最佳。人的心理活动直接影响生理机能，情绪与大脑皮层有联系。在运动时思想要集中，不要开小差，在运动时不要想运动以外的事，锻炼时保持轻松，心情要愉快。

二十、运动前注意要点
早晨或旁晚运动是个很好的习惯，能使身体健康得到“充电”。但应注意：
1、 必须持之以恒，有规律的锻炼。根据身体状态、病情、年龄、性别、、爱好，决定运动方式和运
动量，不能强求一致。
2、 必须着眼于整体，局部运动与全身运动交替，各类运动互相穿插，动与静相结合，使体力、耐力、
速度、灵敏、柔韧等素质得到均衡发展。
3、 选择空气新鲜的环境运动，以吸收更多的氧气和负离子。不要在大雾天或空气污染严重的地方运
动。
4、 在阴天或过早过晚不要到到森林中锻炼，以免吸入过多的二氧化碳。
5、 注意安全。雨天路滑，易摔跤，轻则皮肤擦伤，重则骨折。饭后或饥饿、疲劳、恶劣情绪时应暂
缓锻炼。运动前应饮适量的水。