一、中、老年人的营养需要特点
1、 什么叫营养：人类为了维持生命与健康，保证生长发育和从事各种活动，每天必须从膳食摄入一定量的各种营养物质以维持正常的生理功能。同时又要避免吸取有害物质，这种行动或作用称为营养。
2、对营养素的一般要求：根据中老年人基础代谢较低，活动量减少，所需要的总热量比青年人减少。老年人对营养的需求，根据其体重、生理状态、劳动强度、生活习惯、及个体差异而定。总的要求是：力争营养平衡，充足合理，人体需要六类营养素（蛋白质、碳水化物、脂肪、水、维生素、微量元素，有的人把膳食纤维列入第七种营养素）保持一定的比例关系，少了不行，多了也不好。
3、总热量：60岁以后能量的需求较青年时期减少20%左右，70岁减少30%左右，一般而言，老年人每日热量摄入1800—2000千卡即可满足。根据我国的饮食习惯，碳水化合物提供总热量为60-70%；蛋白质占15%，或每日每公斤体重1-1.2克；脂肪占20%，或每日每公斤体重1克，比较合适的营养要求。
4、蛋白质：蛋白质是构成人体组织细胞及血红蛋白、激素、酶、抗体等重要物质，是人体最基本的营养素。但不要超量，过多的蛋白质会损害肾脏、肝脏。每日每公斤体重摄入蛋白质1.0-1.2克为宜。应注意选择优质蛋白质如奶、蛋、鱼、瘦肉和大豆及制品。
5、脂肪：脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收，是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多，可引起肥胖、高血脂症、动脉硬化及冠心病等。老年人每天脂肪摄入限制在每公斤体重1克左右，且脂肪摄入量占总热量的20%左右即可。不可过多食用动物性脂肪如猪油、牛油、奶油。可食植物油如豆油、菜油、茶油、花生油等，动物脂肪最好不要超过总脂肪量的1/3，并应限制如脑、肝、肾、蛋黄、鱿鱼、虾皮等含胆固醇高的食品。
6、 碳水化合物：米、面、薯类含碳水化物最多，是人体最主要热量来源。但在吸收过程中部分转为甘油三酯，能促进高脂血症、动脉粥样硬化，肥胖、诱发糖尿病，故中老年人吃碳水化物应适度。有些老年人为了防止肥胖和高脂血症，往往重视限制脂肪的摄入量而忽视糖类的摄入，甚至多食碳水化合物，结果诱发上述疾病。碳水化物的摄入占总热量60—70%为合适。
7、膳食纤维、维生素、微量元素（矿物质）和水：在维持人体的生理代谢中起着重要作用。以上物质的重要性详见后。.
老年人可适当增加吃富含钙、铁、镁、钾的食物，但应限制盐摄入量。

二、平衡膳食
什么叫平衡膳食：饮食要合理和科学。膳食中营养素齐全，数量充足、比例恰当，营养素的摄入与机体的需要达到平衡。平衡膳食达到如下几点：
1、食物多样。各种食物营养成分不尽相同，没有任何一种食物能全面包含人体所需要的营养，每日膳食必须多种多样，才能满足人体的营养需要。
2、 多吃蔬菜、水果和薯类。这类物质含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保护心血管健康，增强抗病能力和预防某些癌症有一定好处。
3、 常吃奶类、豆类及其制品。
4、 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5、 中老年人应节食，每顿吃八九分饱，定时、定量，忌暴饮暴食。食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。吃得多而活动少会导致肥胖，相反会消瘦，太胖和太瘦都是不健康的表现。
6、 严格限制高脂肪、高胆固醇类的食物，并限制钠盐的摄入量，每人每日吃盐不宜超过6克。
7、 避免摄入易诱发或加重疾病的食物。一些食物易催人衰老，如含铅、铝的食物，腌制、霉变食物，经常饮用含水垢的茶水、含过氧脂质的食物（如反复炸过食物的油）。以上的食物应该少食为宜。并要限制饮酒。
8、吃清洁卫生、不吃变质及有毒的食物。

三、三餐要合理
1、一日三餐的食量分配，一般为2：3：2；早餐吃得好，中午吃得饱，晚餐吃得少，睡前一杯牛奶，食不过量，均衡营养。选择低脂肪、低盐、富含维生素和充足纤维素的食物。合理烹调，中老年人饮食宜清淡、软烂，肉类食物宜采用煮、炖、蒸、熬等烹调方法，少用煎、炸。饮食要定时、定量、定质、有节，少量多餐，切忌暴饮暴食、饥饱不匀，合理补充无机盐与水分。膳食中主食应占70%，副食占30%。不能颠倒，否则会造成营养失衡，损害健康。
2、合理膳食 ：两句话：第一句：一二三四五六七。第二句：红、黄、绿、白、黑。一：一袋牛奶（半斤左右），二：每日250克碳水化合物（米、面），因人而异，一般是150-350克。三：每日吃三份高蛋白食物（每份指瘦肉1两，或鸡蛋1个，或鸡鸭肉2两，或鱼虾2两，或豆腐2两）。四：四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。五：每日吃400克蔬菜和100克水果。六：每天盐的摄入量不宜超过6克。七是指每天喝7杯水以上（每杯4大两，不含食物的水分）。
红：每日饮一至二两红葡萄酒，红葡萄酒能升高高密度脂蛋白，减轻中老年人动脉粥样硬化。黄：黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。绿：绿茶、绿色蔬菜。白：每日进食燕麦粉或燕麦片50克，能使血脂胆固醇、甘油三脂水平下降，对糖尿病患者效果明显。黑：干黑木耳每日3-5克，黑木耳有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用，有效防止血栓形成。

四、中国居民平衡膳食宝塔
宝塔形的饮食结构方案，特别适合中老年人。宝塔的底层是米饭、面食、粗粮，主要供应碳水化物，提供人体大量的热能。第二层是蔬菜和水果，是维生素与纤维素的主要来源。第三层是鱼、瘦肉、蛋、豆制品、奶类，供应蛋白质。宝塔的尖端是脂肪、油类。
宝塔形饮食结构方案，与我国膳食指南“食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饿适当，甜食不宜多，油脂要适量，饮酒要节制，食盐要限量相配合，就构成了中老年人的合理饮食。按宝塔的要求做好平衡膳食，可使你的体重不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。

五、有损害健康的饮食习惯
1、戒六种饮食习惯。①烫食。过热的食物对牙齿、牙龈有害，容易造成牙龈、口腔黏膜溃烂、破坏舌面的味蕾。烫伤食道黏膜。②冷食。经常吃过多冷食物，会刺激胃肠黏膜收缩，导致胃胀、胃痛，加快肠道蠕动，导致肠痉挛，诱发肠胃疾病。早餐不宜冷食，而应热食。③咸食。咸食主要是摄入过多的食盐，导致使心、肾负担过重，诱发胃溃疡和胃癌的危险因素，引发高血压，促进泌尿结石的形成。④甜食。糖是酸性食物，摄食过多，会使人免疫力下降，易诱发龋齿、牙周炎、感冒及骨质增生。长期甜食，会导致肥胖、高血压、血管硬化、糖尿病。还会使皮肤弹性差，出现皱纹，加速皮肤衰老。⑤夜宵。常吃夜宵，食物在肠胃停留时间长，胃肠道得不到休息，久而久之，易使肠胃黏膜糜烂、溃疡，甚至导致胃癌。夜宵还可诱发肥胖。⑥不吃早餐。不吃早餐影响人的智力、耐力的发挥；诱发肥胖、胆石症、胃炎等多种疾病。
2、忌几种吃法。①吃得多。俗话说：“ 吃饭欠三口，活到九十九”、“每餐八成饱，保你身体好”。暴饮暴食，容易引起急性胰腺炎、胆囊炎、消化不良、腹痛、腹泻，严重时还可以引起胃出血、胃穿孔，长期吃得太饱，会引起肥胖、糖尿病。②吃得太快。对食物咀嚼不够，影响消化，导致胃炎、胃溃疡。③边吃边看书或看电视。这样，会导致血液集中大脑皮层，影响消化道供血，使消化功能降低。④蹲着吃饭。蹲食时使腹部受压，胃不能正常蠕动，血液循环受阻，胃供血不足，妨碍胃的消化功能，诱发消化道溃疡。⑤忌过度饮酒、忌过多吃辛辣、刺激的食品。
3、饭后六不宜。①不宜马上过多饮水或其他饮料，饮水过多会冲淡胃液
浓度，影响食物的消化和吸收。②不宜马上进行剧烈运动。③不宜马上洗澡、游泳。④不宜马上喝浓茶，茶叶中的鞣酸可与食物蛋白结合，既影响人体对蛋白的吸收，又容易形成便秘。⑤不宜马上抽烟，因为饭后血液加快，如果吸烟，肺部吸入的有害物质就更多。⑥不宜马上睡觉，饭后马上睡觉，会引起滞食，饭后起码过半时至1小时才睡。

六、各种疾病的饮食禁忌
1、感冒。不宜吃冷食、油炸，酸、腥及刺激性食物。
2、肺结核。不宜进食辣椒、韭菜等食物。
3、支气管哮喘。不宜进食花粉、海味、蟹、虾、肥肉、南瓜、芥菜、腐乳、辛辣及油腻食物。
4、高血压。不宜多吃高胆固醇及刺激性食物，饮食不宜过咸。
5、糖尿病。不宜进食高热量、高脂肪、高糖的食物，吃含糖量低的水果。
6、胃十二肠溃疡、胃炎。不宜进食生冷、油炸、硬粗食物、腌菜、酸品、甜品、蚕豆、土豆、芋头、蟹及剌激性食物。
7、发热。不宜进食韭菜、生姜、狗肉、油炸及刺激性食物。
8、风疹。不宜进食韭菜、蒜、黄鳝、雄鸡、海味等食物。
9、不宜吃蟹的人：高血脂、高血压、胆囊炎、胆结石、胃及十二指肠溃疡、肝炎，感冒、发热等。
以上各种疾病也不宜饮酒和吸烟。

七、不宜多吃的食物
1、 松花蛋。含有铅，对身体健康有损害。
2、方便面。含有色素和防腐剂。
3、油条。油条的明凡含有铝，对大脑有损害，饮食店用的炸油是反复用的，对身体有害。
4、味精。每天不应超过6克。
5、臭豆腐。
6、菠菜。菠菜虽然对人体有益，但长期吃容易引起身体的锌和钙缺乏。
7、烤、薰的肉类。含有毒物质“苯并芘”。
8、腌菜。含有致癌物质“亚硝酸胺”。
9、猪肝。含有大量胆固醇。
10、一些动物器官不能吃:①贮藏病毒和致癌物质的鸡屁股尖。②鱼腹黑衣即鱼腹内两面的一层黑膜衣。食后会出现反胃、呕吐、腹泻等症状。③蟹腮往往含有病菌。④家畜肾上腺俗称小腰子，位于右肾前端，食后会出现恶心呕吐、心痛、腹泻等症状。

八、 老年人的最佳保健食品—鱼
　 常食鱼可延年益寿，原因在于：
1、 补充蛋白质 。鱼肉中含丰富而又容易消化、吸收、利用的蛋白质，鱼的蛋白质含有人体必需的8种氨基酸。
2、鱼的脂肪酸是不饱和脂肪酸，对降低胆固醇和血液粘稠度有一定的作用。常吃鱼类对预防脑栓塞、心肌梗塞、冠心病、神经性偏头痛的发生有一定作用。
　　3、鱼含有丰富的钙和锌，常吃鱼能防治人体缺钙和锌。
1、 食海鲜三不宜：①患有痛风的病人不宜多吃海鱼、海带等，原因是这些海鲜含较多的嘌呤碱，加重痛风病者的症状。如痛风病人需吃鱼时，可煮成汤，吃其肉而不喝其汤、因汤内含嘌呤碱较多。②食海鲜同时饮大量啤酒，会产生过多的尿酸，引发痛风。③食海鲜忌与某些水果如柿子、山楂、石榴同吃。吃海鲜和吃这些水果至少应间隔1小时。
5、甲鱼（水鱼）。含有20稀戊酸，它是抵抗血管老化的重要物质。

九、宴席中的祸患
在节日或庆典期间，亲朋好友欢聚一堂，美食佳肴摆满一桌，举杯畅饮，卡拉OK、扑克、麻将通宵达旦。边吃边谈工作，吃一餐饭要花两三个小时甚至更长，胃不停地工作，消化液不停地分泌，再加上抽烟，使人疲惫不堪，不仅浪费时间，同时也消耗精力。殊不知在酒足饭饱的同时会演变成乐极生悲，有许多急、慢性病、意外事故就此发生，其害处如下：
1、 在“令可伤身体，不可伤感情”的气氛中，互相敬酒，酒过三巡后就
大饱口福，进食高脂肪、高蛋白、高糖的食物，接着才开始象征性吃点饭。虽然是一种享受、增进气氛和友谊。但空腹饮酒，对胃黏膜有损害，会引起胃炎、胃十二肠溃疡。酒量不大的人，还会引起急性酒精中毒（醉酒）。经常饮酒吃肉不吃饭是一种慢性自杀行为。
2、 在进食高脂肪或饱餐后，可能导致胆绞痛、心绞痛、急性心肌梗塞、
胃穿孔、消化道出血、急性胰腺炎、脑出血等。经常赴宴，加重肝、肾、心脏的负担，导致生活方式病的产生，促进老化，缩短寿命，威胁着人们的健康和生命。此外，宴席中还可能出现鱼刺刺伤咽喉、食道等。

十、营养过剩危害健康
营养过剩是指人体摄入的营养素超过身体的消耗，尤其是晚餐吃得过多害处更大。一些人只顾满足口福，盲目进食，不是以自身需要来进行膳食安排，结果热量摄入过多而又消耗少，多余的营养素积蓄在体内，引起体内一系列生理或病理反应。其害处有：
1、肥胖。如果热量每日超过身体需要100千卡，10天后体重增加1公斤，久而久之，就会导致肥胖。
2、 大脑早衰。暴饮暴食后，大脑生成“纤维芽细胞生长因子”是进食前的
数万倍，导致毛细血管内皮细胞和脂肪细胞大量增殖，促使脑动脉粥样硬化，使人未老先衰，缩短寿命。
3、糖尿病。营养过剩诱发血糖升高，血糖的反复剌激会导致胰腺中的β细胞（分泌胰岛素的细胞）提前衰竭，从而引起糖尿病。晚餐暴饮暴食，还可诱发急性胰腺炎。
4、心血管疾病。营养过剩可导致胆固醇升高、动脉粥样硬化、高血压、
冠心病、心绞痛、心肌梗死、胆石症、痛风等病。
5、一部分食物不能被完全消化，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生氨、胺、吲哚等有毒物质。剌激大肠，导致结肠癌的发生。
6、诱发泌尿系统结石。营养越好，患泌尿系统结石的可能就越大。
7、适当节食可延缓衰老。古人云：“略带三分饥，健康又长寿”、“食
能以时，身必无灾”。在保证基本营养素需求的前提下，适当节食可使机体免疫力保持旺盛，减少大脑生成过多的“纤维芽细胞生长因子”，能延缓衰老，延长寿命。中老年人千万不能不加节制地满足自己的口福，否则，后患无穷。

十一、预防食物中毒
1.什么叫食物中毒： 凡食了“有毒食物”而引起的急性疾病，称为食物中毒。
1、 食物中毒的特点：即在短期内，同吃某种食物的人，多数人在短期内
出现相似的症状，以吐、泻为主，发病的人之间，没有传染关系。所谓“食有含毒食物”系指该食物是可以食的，食用的数量也是正常的，是经口食入的。如果该食物是不可食用的，食用的数量是非正常的（如暴饮暴食）或非经口食入（如静脉注射）就不叫食物中毒。
3、食物中毒有四种：①细菌性食物中毒。常见为沙门氏菌、嗜盐菌、葡萄球菌、大肠杆菌。②化学性食物中毒。吃了受农药污染的蔬菜、水果。③有毒、有害的动植物，如吃了有毒的野蘑菇、河豚鱼。④真菌、霉变食物中毒。如受黄曲霉素污染的食物。
4、细菌性食物中毒原因：导致细菌食物中毒的原因往往与温度、时间、操作污染和个人卫生等有密切关系。在夏季，温度高、湿度大，正是适合细菌的繁殖的气候，人们又不注意饮食卫生，就容易发生细菌性食物中毒。发生中毒的原因常见有：食品的原料变质，食物没煮熟，食物存放时间过长，生熟不分，生吃水产品等。
5、牢记食品安全黄金原则：①选择经过安全处理的食品。②烹调食品要彻底煮熟。③做好的熟食要立即食用。④精心储存熟食物。⑤进餐前、一定要洗手。⑥吃剩的食物，一定要煮熟，凉冻后，立即放在冰箱储存，食前一定要彻底加热。⑦避免生熟食物交叉污染。⑧保持厨房及冰箱清洁卫生。⑨避免苍蝇、蟑螂、鼠类和其他动物接触食物。⑩使用清洁卫生的水。
6、 预防农药食物中毒： ①农药性食物中毒是指人吃了被农药污染的食物而引起的食物中毒。最常见的是有机磷农药（以甲胺磷为主，其次是敌敌畏、乐果、敌百虫）污染蔬菜而引起的食物中毒。常见被污染的蔬菜有菜心、白菜、通心菜、芥兰、枸杞叶等。
②症状：潜伏期短，一般十分钟至二小时左右。出现全身无力、头痛、头晕、烦躁、流涎、恶心呕吐、瞳孔缩小，重者昏迷，甚至死亡。
③预防：买回来的蔬菜要经“一洗（流水冲洗）、二浸（清水浸泡30分钟以上）、三烫（沸水烫1-2分钟）、四烹调。加强集体食堂卫生管理，推广食用无害化蔬菜，菜农应选用高效、低毒、低残留的农药。严格遵照这些基本原则，农药性食物中毒是可以预防的。
7、谨防“毒从口入”： ①增白的食品吃不得。不法商贩为了消费者对馒
头、花卷、包子、银耳、米粉、腐竹和一些水产品如虾仁、海参、鱿鱼等有良好的感官性状，在加工上述食品时，添加一种叫吊白块增白剂（甲醛次硫酸钠，是工业用的漂白剂）使食品增白，吊白块在食品加热至六七十摄氏度时，就分解为二氧化硫和甲醛。二氧化硫是一种强有力的漂白剂，甲醛（37%的甲醛溶液叫福尔马林），有防腐及对人体所有器官都有毒性作用，尤其是对肾脏、肝脏毒性更大，并有致癌作用。长期吃有增白剂的食品，对中枢神经系统有累积性伤害，有如“定时炸弹”成为健康的隐患。国家对食物添加增白剂是有严格规定的。
②不吃过于鲜艳的水果。如为了使香蕉色黄鲜嫩惹人喜爱，在未熟的香蕉
表层涂含有氧化硫的催熟剂。
③不吃激素喂养的河鱼，不吃含激素的鸡蛋、牛奶等。
④不吃含过量农药的蔬菜。
⑤为了防止“毒从口入”，居民应在实践中不断探索，学会拒毒的本领，促进身体健康。
8、预防“毒米”中毒：无良奸商为了利益而不顾人民身体健康而制造假货，目前市场发现一些食物、日用品有假货，如毒米、假酒、假烟、毒油。真是真真假假，假假真真，假作真时真亦假，真假难分。
①“毒米”是大米掺入有不能食用的矿物质油而制成的。毒米的危害：急性中毒时会引起人体全身乏力、恶心、头晕、油脂性肺炎。慢性中毒时引起皮肤刺激性皮炎、过敏性皮炎及油脂性痤疮，对神经系统也有一定的损害。
②怎样辨别“毒米”？要一看二摸三嗅。从感观看米的色泽，用手摸毒米时有油感，闻起来有类似蟑螂的臭味，大米虽光滑透明、但没有米糠，用温水浸泡的时候，水面可见油污。
9、怎样鉴别面粉质量：①抓。面粉一般含水量不超过14%，超过了容易变质，用手抓一把粉，使劲一捏，松开后，面粉随之散开；如不散开则为含水较多的面粉。②看。质量高的面粉，色泽白净；标准粉为淡黄色；质量差的面粉颜色变深。③尝。质量好的面粉气味正常略带香味；凡有霉味、酸苦味以及土味的面粉，均为质量差的面粉。
10、预防食物中毒：①一方面做好宣传教育工作，需要消费者的共同参与和努力，提高人们对食物中毒的警惕性，做好防范工作。②加大法律、法规、监督、监测、执法的力度，制定相应的政策和措施。限制假、劣、伪、变质、霉变、污染严重的食物生产、出售。③从生产环节入手，加强从业人员的管理，控制源头。做好对生产、选料、运输、出售、储藏、保管等各个环节的监督和管理。④各有关部门通力合作，建立绿色食品消费，预防、控制食物中毒工作，保障人们饮食的安全与健康。
11：绿色食品：绿色食品是指无污染，安全、优质、营养丰富食品的统称。绿色食品具有3个特征：产品出自最佳生态环境；实行全程质量控制；产品依法实行标志管理。它在生产过程中不使用化肥、农药、激素及添加剂等，尽可能排除一切污染，食用安全卫生。返璞归真、绿色化、无公害已成为21世纪食品生产的显著特点。

十二、食鱼胆会中毒，勿食
不管吞服什么鱼的鱼胆都会引起中毒，常见吞服草鱼、青鱼、鲤鱼、鲢鱼、鳊鱼的鱼胆，鱼胆中毒的原因是诱发急性肾功能衰竭，中毒症状的轻重与吞服鱼胆量多少成正比，鱼胆的毒性物质具有耐热性和耐受酒精的特性。鱼胆中毒死亡率达20%以上。

十三、 预防野蘑菇及河豚鱼中毒
1、河豚鱼致人体中毒是河豚鱼毒素，毒性非常强，0.5mg河豚毒素可使70公斤体重的人死亡。河豚鱼各部位所含毒素不同，肝、卵巢含量最高，其次是脾、血液、眼睛、鳃、皮肤。河豚鱼毒素使人体神经系统麻痹并导致死亡。一般吃后半小时至5小时即有症状出现，口、舌麻痹、头晕、头痛、全身无力，呼吸困难、紫绀、昏迷，呕吐、少有恶心，最后呼吸中枢麻痹而死亡。河豚鱼绝对不能上市，也绝对不能吃。
2、野蘑菇中毒：①我国有野蘑菇300多种，毒蘑菇100多种，危及人生命有20多种，野蘑菇中毒死亡率达90%，最常见、毒性最大的叫白毒伞。野蘑菇含有两种有毒成分，一是毒肽，它毒性作用快；二是毒伞肽，它作用慢，但毒性比毒肽大10-20倍。②野蘑菇中毒症状：急性胃肠炎、肝脏损害、心脏不同程度损害和中枢神经系统损害。得不到及时有效治疗时，病者很快死亡。另外，蘑菇中毒患者经治疗症状消失1-2天后会出现假愈期。发生野蘑菇中毒，应马上到医院抢救治疗。

十四、黄曲霉毒素
黄曲霉素主要损害肝脏，可引起急性肝炎、急性肝肿大、肝细胞重度脂肪性变，并发生肝硬化。世界卫生组织已明确认定其为最强的致癌物。
黄曲霉素主要污染粮食和油料作物，如花生、玉米、大米等。一般粮食被黄曲霉素污染后从外观上看出明显的霉粒或霉斑，但也有些不一定看得出来。发霉的粮食即使将霉斑、霉点擦洗掉，毒素依然存在，蒸、煮、炒也不能将其破坏。牛羊吃了被黄曲霉素污染的粮食或饲料也会中毒，它们的奶及奶制品也会有黄曲霉素。我国对粮食中的黄曲霉素含量有严格的强制性卫生标准，如大米及其他食用油不得超过10微克/千克，婴儿配方食品或代乳品中不得检出。

十五、多食蔬菜和水果，有益健康
俗话说：“宁愿三天无肉，不能一日无菜”；“三天不吃青，口里冒火星”。 水果和蔬菜对人体具有显著的净化功能，能分解致癌物质，阻止癌的形成。可以说，几乎所有水果和蔬菜对人体都有好处，但不同的种类又有不同的功效。
苹果：俗话说：“日吃一个苹果，医生远离我”。①苹果、洋葱和一些蔬菜含黄酮类抗氧化物，常吃这些果蔬可减少20%的肺癌发生。常吃苹果可以改善肺功能，保护肺部免受吸烟的有害影响。②苹果能降低血液的中性脂肪，对防治血管硬化有一定作用。苹果含有丰富的钾、镁、果胶能使高血压病者降致理想的血压和降低血液的胆固醇，是高胆固醇的人理想的水果。③苹果可调节血糖，预防血糖的骤升或骤降。④苹果容易吃饱，但不会使人发胖。可用“吃苹果日”减肥。⑤由于苹果含糖、钾较多，肾炎及糖尿病人可吃，但不宜多吃。
番茄（西红柿）：①番茄含有大量维生素C，每100克番茄含维生素C 19毫克，含丰富的维生素B2和烟酸。每周吃7次番茄的男性，患前列腺癌、消化道癌的危险性可降低30-60%；对抑制前列腺增生也有一定效果。②番茄能帮助人体对铁的吸收；番茄含黄酮类等物质，有止血、降压、利尿作用。③番茄具有抗氧化延缓衰老的作用。④番茄含有番茄红素。
番茄红素：含番茄红素较多的蔬果：番茄，西瓜、柚子、葡萄、苹果、橙子、南瓜、山楂等。番茄红素的作用：①具有抗氧化、消除自由基，推迟衰老的的作用。②减缓动脉粥样硬化，防治心肌梗塞的作用。③对预防前列腺癌有一定的作用。④番茄红素还能够激活免疫系统，增强机体免疫机能，提高抗病能力。⑤食用时加少许烹调油或加热均可促进肠道对番茄红素的吸收。
草莓：含丰富维生素C。草莓能缓解肝脏及尿道疾病，能改善肤质，巩固齿龈，清新口气，草莓被科学家推荐为最好的食物之一。
香蕉：① 香蕉可防癌。香蕉能增加白血球，改善免疫系统的功能，含有抗癌作用的物质。香蕉越成熟，即表皮黑点越多，其免疫活性越高，抗癌效果越强。②香蕉令人开心。香蕉含有一种特殊的氨基酸物质，可以振奋精神和提高信心，对于精神抑郁的病人尤为适合。③香蕉含有钾。可以帮助维持正常的血压。实验证明，连续一周每天吃二根中等大小的香蕉，可使高血压降低10%。如果每天吃5根香蕉，相当每天摄入230毫克的钾，其降压效果，相当于服降压药的50%效果。④香蕉还含阿魏酸的提取物，具有吸收紫外线和防氧化作用。对预防大肠癌有一定的作用。⑤香蕉可治便秘。⑥香蕉含有丰富的维生素B6。
荔枝：①荔枝含有大量的果糖、蛋白质、维生素C、柠檬酸、钙、磷、铁和果胶等养分。适量食荔枝，不但能促使面色红润，而且有帮助治疗胃寒疼痛、脾虚久泻、口干舌燥、贫血、疝气等症。②荔枝不能多吃，俗话说“一个荔枝三把火”，多食易上火。同时，一次过量吃荔枝易患“荔枝病”。出现头晕、面色苍白、恶心、出汗等到症状。荔枝病是由于体内不能把荔枝的果糖转化为葡萄糖，造成血中葡萄糖浓度锐减，而出现一系列急性低血糖症状。
龙眼：含有维生素A、B 及葡萄糖、脂肪、蛋白质，具有养血安神、驻颜抗衰老的作用。对那些年老体弱、气血不足者非常有益。
橘子 （含金桔、柑、橙）：①含有维生素C，属碱性食物，可以消除酸性食物对神经系统造成的损害。②橘子汁有助消化。③橘子的果胶能中和随同空气和食物进入人体的放射性核素的离子，从而达到清除这些难以溶解的有害物质。④橘子对心血管有保健作用。⑤柑橘含有β-玉米黄质具有防癌作用，橘子越甜含量越多，越有防癌作用。⑥但橘子性温热，多食易上火，出现目赤、牙痛、长口疮。
柚：具有下气消痰，健胃消食，降血糖，保护心血管作用。糖尿病、心血管病、高血压、肥胖的人可常吃。
芒果：每100克芒果肉含维生素C 180毫克、含果糖15%，还含有较多的蛋白质、脂肪等。但一次不要吃得太多，芒果容易引起过敏，鲜芒果有健胃、利尿等功效，对晕车晕船有一定帮助。
木瓜：又称万寿果，“岭南果王”。木瓜含有蔗糖、大量果胶、苹果酸、酒石酸、柠檬酸、黄酮类、木瓜含维生素C比橘子含量要多，木瓜还含有胡萝卜素。木瓜适用于风湿关节痛、腓肠肌痉挛、急性肠胃炎、腰肌劳损、助消化、肾脏病、及抗过敏等。木瓜的异硫氰酸苄酯有抗菌作用，木瓜酶可使肿瘤组织缩小。
柿子：柿子含有糖、钙、磷、铁、维生素E、胡萝卜素等多种物质。柿子有清热、降血压、止咳、健胃的作用，对痔疮出血、甲状腺肿大、高血压、咽炎、口疮等疾病有一定疗效。柿子有预防动脉硬化作用。柿子的纤维含量比苹果多一倍多。
吃柿子时应注意：①柿子含有柿胶、鞣酸，有很强的收剑作用，柿子会导致便秘，遇胃酸会凝集成胃柿石，所以，每次吃柿子不宜多，不宜空腹、酒后吃柿子，不宜与红薯或与螃蟹同吃，否则易产生不良的副作用。②柿子能妨碍人体对铁质的吸收，贫血的人也不宜多吃柿子。
梨：有生津、止咳、化痰、润燥、清肺和通便等作用，是清热止咳的佳品。适合老年人肺虚咳嗽，痰黄干咳。梨性寒，多食伤脾胃，腹泻病人和产妇血虚者不宜多食。
山楂：是果药两用之品。每100克新鲜山楂肉含维生素C达89毫克，含钙85毫克。它突出的功效就是健胃、消积，特别是帮助消解食肉类引起的消化不良。山楂可降低血清胆固醇、降血脂、增加冠状动脉血流量及心肌血流量，能防治冠心病、高血脂、及动脉粥样硬化。
猕猴桃：含维生素C比柑桔类高5—10倍，还含有维生素B、P、糖、蛋白质、脂肪、氨基酸、钙、钾等矿物质。可治消化不良、高血压、心血管病、肝炎等病。
红枣：枣是健身补品，有“一日三颗枣，红颜不显老”之美称。①鲜红枣含有丰富的维生素C，比桃、苹果高出80-90倍，比梨高140倍，红枣被誉为“天然维生素C丸”，干红枣含维生素p也多。②含有环磷酸腺苷（CAMP），有扩张冠状血管，增强心肌收缩力，抑制血小板聚集，对高血压及心血管系统疾病大有好处。 ③抗过敏作用。过敏性紫癜患者每天吃鲜红枣20枚，10天后便可见疗效。④抗癌。红枣含有三萜类化合物，使异常增生的癌细胞分裂趋于正常。⑤防治肝炎。大枣能使肝细胞免受肝炎病毒的侵害，在帮助乙肝大三阳转阴方面效果较佳。普通人每天吃10枚大枣，可以养肝、护肝。但红枣不宜多吃，过食会损脾胃，生湿热，并容易引起龋齿。
核桃：能使人皮肤细腻光滑，须发黑泽，血脉通畅，可降低血清胆固醇，防治心血管病，对尿结石和老年性慢性支气管炎有良好疗效。
菠萝：含有多种芳香物质、有机酸、菠萝酶，菠萝酶有助消化、清热解署作用。吃菠萝时，先要削皮，除尽果丁，然后切片，用淡盐水浸泡半小时，以减少菠萝过敏。菠萝不宜多吃。
哈蜜瓜：含有胡萝卜素、维他命 C、钾、纤维素，热量低。
葡萄：葡萄的皮、汁、核都含有白藜芦醇，能清除体内自由基。葡萄能减低血小板的凝聚力，起到溶栓、抗血凝、溶纤的作用。适当吃葡萄能预防心血管病和缺血性脑中风，有助消化和除烦解渴作用。
西瓜：西瓜是瓜果中含水份最多的一种，含有大量的蔗糖、果糖和葡萄糖、维他命A、B、C和多种有机酸和氨基酸。能清热、解署、利尿、止喝，治咽喉痛、解酒，治感染的发热、口喝等。
　 杏仁：①防癌，杏仁富含一种叫苦杏仁甙的活性化学物质，它可清除人体自由基，抑制癌细胞的形成和发展，杀死癌细胞。②杏仁富含有不饱和脂肪酸，蛋白质、多种氨基酸、维生素C、E、B族和人体所必须的多种微量元素。③杏仁有养颜生津作用、益智健脑、益气补血、止咳润肺、润肠通便、抗衰延年等作用。可防治高血压、高血脂、冠心病作用。④杏仁要经过加工后才能吃，否则，易引起中毒。商店出售的食用杏仁，是经过无害化处理的，吃后不会中毒，可放心食用。

瓜菜
菠菜：含有铁、钾和叶酸。①菠菜含有β胡萝卜素，它可以在体内转化成维生素A。②菠菜有防癌、白内障和抗衰老的作用。③菠菜含有草酸，可与钙结合形成草酸钙，妨碍钙的吸收，食用前可用开水烫一下，可去除草酸，因为含有草酸，故菠菜不宜长期吃。
蕹菜：（空心菜）有丰富的维他命B、C和E、 矿物质、纤维素和胡萝卜素，有清热、解毒、通便、洁齿除口臭作用。对防治糖尿病、口臭、口角炎、便秘有一定作用。
白菜：①含大量的维他命C，每天吃500至600克的白菜，能提供每人每日维生素C的需要量。②含大量可溶性纤维，常吃可以预防便秘 。
豆芽：①含有丰富的矿物质、维生素、氨基酸。②豆芽能生成一种酶，具有阻断致癌物亚硝酸的合成。③豆芽含有丰富的膳食纤维，能润肠通便及减肥防肥作用，对中老年人甚有裨益。④黄豆芽含有一种干扰素诱生剂，可增加体内抗病毒作用。
西洋菜：西洋菜味甘性凉，清火润肺，祛痰止咳、开胃导滞、凉血利尿。可防治感冒、咽喉炎、百日咳、肺结核、声带炎、气管炎尤为燥热型咳嗽疗效为好。
椰菜花：①含有维生素、胡萝卜素、硒及纤维素，能阻止及清除癌前细胞的形成和抑制癌细胞生长繁殖。对预防肠癌、胃癌、乳腺癌有一定帮助。日本把椰菜花列为蔬菜抗癌排行榜上的第四位。②有健美和抗衰老作用。
枸杞：含甜菜碱、胡萝卜素、硫胺、核黄素、菸酸、维生素C、钙、磷、铁等营养物质。①有降低血糖作用，有利于糖尿病人的康复和治疗。②有抑制脂肪在肝细胞内沉积和促进肝细胞的生新作用。③有降低胆固醇的作用。④增强人体的免疫力，促进造血功能，预防贫血。
茄子：茄子被称为心血管患者的佳蔬，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁以及维生素E、 P 等。①紫茄皮含有丰富维生素P。维生素P有改善毛细血管的脆性，防止出血和抗衰老的作用，对防治动脉硬化、咯血、紫癜有一定的作用。②茄子有清热、解毒、活血、利尿、消肿。每日吃茄子1-2个，连吃数日，可治内痔便血。③茄子含的皂甙，具有降低胆固醇的功能。④茄子能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别对胃癌、直肠癌有抑制作用。
苦瓜 ：含较多的维生素C，是瓜类之最。苦瓜味苦，性凉，清热解署，凉血解毒，夏季多食，不但胃口大开，且预防中署病，预防痈、疖、丹毒，有助护肤养颜，有降血压、降血糖、抗癌作用。
黄瓜：①黄瓜的纤维素有助肠道排泄废物。黄瓜的丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪，有助减肥和预防冠心病的功能。②黄瓜还含有镁、锌及黄瓜酶，有润肤护发的作用；用黄瓜汁擦粉剌、老年斑、雀斑、皮肤粗糙和皮肤皱纹的患处，能收到一定的效果。③黄瓜头部含葫芦素C，能激发免疫机能，有一定抗癌的作用。④带皮生食对烟喉肿痛有疗效。
冬瓜：①冬瓜几乎不含脂肪，偏凉。②冬瓜含有葫芦巴碱和丙醇二酸，能阻止糖类转化为脂肪。③由于冬瓜含钠低而含钾高，所以冬瓜有利小便、止喝消署作用，对减肥、糖尿病有一定的帮助。④体质虚寒、形体消瘦，大便溏泄，则不宜多吃冬瓜。
丝瓜：①丝瓜含钙量比一般瓜菜多1-2倍。丝瓜有生津止渴，解署除烦作用。②含有干扰素诱生剂，能刺激人体产生干扰素，对抗病毒、抗癌有一定的作用。③丝瓜中的粘液、瓜氨酸和木胶，有化痰作用。④有强心、美容、预防皮肤老化、消除老年斑、延缓细胞衰老的作用。⑤丝瓜偏寒，慢性胃炎、慢性肝炎者不宜多吃。
南瓜：南瓜又称为“番瓜”，含有丰富的胡萝卜素及维生素B、C及铁、磷等矿物质，还含有补血作用的“钴”。①南瓜的果胶可促进胃肠溃疡愈合，南瓜能预防便秘。②南瓜子可预防前列腺肥大。③南瓜经加工后制成南瓜粉，对糖尿病、高血压、肝炎、肥胖有很好的疗效。④常食南瓜对神经衰弱、失眠、抑郁症有一定疗效。南瓜花、叶都对健康都有一定好处。
玉米：①玉米是一种既能降脂又能防癌的食物。②玉米含72%的淀粉、8.5%的蛋白质、4.3%的脂肪,还含有矿物质如磷、镁、钙、铁、硒和维生素A、B、E、胡萝卜素等。③玉米能降低血浆的胆固醇及甘油三酯含量，防止胆固醇沉积在血管壁上，对预防动脉粥样硬化和冠心病有一定作用。玉米胚芽中含有维生素E，有延缓衰老的作用。④玉米含的硒、镁有抗癌和抑制癌作用。玉米含有一种长寿因子—谷胱甘肽，它在硒的参与下，生成谷胱甘肽氧化酶，有抗氧化作用，其作用比维生素E强500倍。
花生：花生可增强记忆力，延缓脑功能衰退。花生中含有儿茶素，有很强
的抗衰老功能。
芝麻：含有丰富维生素E、卵磷脂等抗衰老物质，能防止过氧化脂对人体
的危害，抵消或中和细胞内老化物质“游离基”的积聚，具有补血、润肠、生津、通乳、养发的功效，芝麻能延年益寿。
花粉：①含有维生素、氨基酸、天然酵酶、微量元素、黄酮类等。能健脑提神，达到抗衰老的作用。②有过敏史的人不宜吃花粉。
甘薯叶、甘薯 ：①甘薯叶营养高，其维生素、蛋白质、矿物质等含量均高于甘薯块。甘薯叶含铁量是菠菜的两倍，而草酸仅为菠菜的一半。 ②甘薯叶还具有提高人体抗病能力，延缓衰老，降血糖，通便等功能。 红薯块含有人体需要的营养物质，如赖氨酸，亚油酸、淀粉、和纤维粘液质。③红薯还含有一种粘蛋白，能保持人体血管弹性，防止动脉粥样硬化的发生。④红薯有丰富的膳食纤维素，吸水性好，可预防便秘。⑤甘薯含有一种“去氢表雄酮”的抗癌物质，可以预防结肠癌和乳腺癌发生，红薯是抗癌效果最佳的蔬菜之一。⑥甘薯含一种“氧化酶”，能在胃肠道产生二氧化碳，可引起腹胀、放屁等现象，因此不宜多吃。⑦禁止食用发芽红薯，不能与柿子同吃。
马铃薯：含有大量淀粉、纤维素及赖氨酸，营养丰富，发芽的和皮变绿色的马铃薯不能吃。对治疗慢性便秘有一定的帮助。
萝卜：①俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”，有人称萝卜为“土人参”。②每天吃100克（二两）萝卜有防癌作用，以生萝卜榨汁服用为佳。③因胡萝卜含有一种抗坏血酸的解酵素，会破坏白萝卜的维生素C，所以胡萝卜不宜与白萝卜同吃。④吃萝卜忌剥皮，因为90%的钙都集中萝卜皮上。
胡萝卜：含叶酸、钙、磷等多种微量元素，每100克胡萝卜含胡萝卜素为481毫克，胡萝卜素在小肠可转化为维生素A。①每天吃半个胡萝卜可减低因抽烟引起肺癌的发病率。②具有健脾、化滞、明目、降压、强心作用。③不宜加醋同煮，食用胡萝卜时宜用油炒或含脂肪的肉类同煮。
海带：①海带含粗蛋白14.8%，褐藻酸28%、甘露醇10%、灰分30%，还含有钾、碘、镁、及叶绿素。②海带是碱性植物，能中和人体内部因疲劳和新陈代谢引起的乳酸，能促进新陈代谢功能。③其粗纤维对糖尿病、结肠癌、乳腺癌、肺癌有一定预防的作用；海带能预防尼古丁引起的各种疾病，所以对吸烟人士大有益处。④海带含有碘、褐藻酸钠的成分，能防治甲状腺肿大，海带能消除肝脾肿大、水肿，对降血压，降胆固醇、血管硬化均有一定的作用。褐藻酸钠可预防白血病及使糖尿病患者对胰岛素的敏感性提高，血糖下降，目前治疗糖尿病的降糖灵主要成分是褐藻酸钠。
紫菜：①含有丰富的碘及蛋白质，常吃可防止过早老化、改善记忆，对贫血、夜盲、龋齿、降低胆固醇有一定疗效。②对减轻妇女更年期症状及男子性功能障碍有一定疗效。
黑木耳：黑木耳被誉为“素中之荤”，具有滋养、益胃、活血、润燥的功效，是良好的保健食品。①有降低胆固醇及血脂的作用，对延缓动脉粥样硬化预防血栓的形成有一定的帮助；对肥胖症、高血压、糖尿病有一定的疗效。②对胆结石、肾结石、膀胱结石、粪石等有比较显著的化解功能。初发生的泌尿系统结石，坚持每天吃3-5克干黑木耳，结石引起的疼痛症状可在2-4天内缓解（对于慢性坚固结石，其效果较差）。③对预防食道癌、胃癌、肠癌有一定的作用。
蘑菇：①是一种高蛋白、低脂肪、低热量的健康食品，又含维生素C、B1、B2、和钙、磷、铁等多种矿物质，是一种理想的延年益寿食品。②蘑菇含有赖氨酸、硒、及干扰素诱导剂，能增强机体的抗病毒能力，提高人体免疫力。对抑制乳腺癌、皮肤癌、肺癌有一定效果。③蘑菇含有腺嘌呤、钾能改善心、脑及微循环供血，可预防动脉硬化、血管栓塞、肥胖、肝硬化和降低血液的胆固醇作用。还对老年性慢性支气管炎、肺心病、结肠炎、肝炎有一定治疗作用。④蘑菇含有胰蛋白酶，具有一定的降血糖作用。
冬菇：其作用类似蘑菇。常吃有降低胆固醇、降低高血压、防治动脉硬化、肝硬的作用。冬菇不仅有良好的抗肿瘤作用，还能提高机体免疫能力，起到抗病毒作用。应当把菌菇类（含蘑菇）食物纳入膳食结构，经常食用。烹调干香菇前，要用温水浸泡，忌用冷水浸泡。
　 洋葱及葱：①具有杀菌、降血脂的功效。洋葱和普通的葱都有抗动脉硬化、抗血栓形成的作用，每周至少作为副食两餐以上才够。②洋葱含前列腺素A，有舒张血管，降低血压、降低血脂作用。③常吃洋葱能提高人的消化功能及使头发秀美稠密。
大蒜：1、大蒜被誉为“绿色的大夫”、“护身珍品”。大蒜的有效成分是蒜素、硫化物、硒和锗等。大蒜的功能：①大蒜能降低血中胆固醇和甘油三脂的浓度，延缓血管老化，防治动脉硬化。阻止血小板的凝聚，预防血栓形成，减少心脏病及脑中风发生的危险。②与维生素B1、C同服，可提高胰腺功能，改善糖尿病症状。③大蒜含有硫化物和硒，能抑制癌的发生和扩散。④促进各种激素的分泌，尤其是性激素，因此可治男女性功能障碍。⑤大蒜有杀菌作用，且抗菌谱广，杀菌力极强，即使稀释10万倍也有抑制细菌生长的作用，外用能治香港脚，用大蒜煎液外用治疗妇女阴部瘙痒。⑥“吃肉不吃蒜，营养减一半”，原因是：大蒜能使维生素B1在体内的停留时间延长。⑦大蒜还有令人消除疲劳，减轻焦虑，抑制发怒的作用。
2、大蒜的用量：每天吃2—3瓣即可。不宜空腹食大蒜。有胃炎、胃溃疡、胃出血、腹泻不宜食大蒜。生食大蒜胜于熟食。平常有口臭、肾炎、狐臭、满面青春痘、火旺者、血虚目疾者不宜吃大蒜。
3、解除大蒜味：服大蒜后有一股大蒜味，除蒜味的方法：①马上刷牙。
②嚼一点茶叶或喝一怀浓茶。③吃一个水果。④在吃饭前半餐食大蒜。
辣椒：有丰富的维生素C。及含胡萝卜素，以红辣椒含量最高。辣椒含有辣椒素，有剌激性，能扩张血管，加快血液循环，促进胃液分泌，增强食欲，兴奋神经。适量食用辣椒，有健胃和助消化；冬天吃点辣椒，有御寒作用，而且可防治伤风感冒、冻疮、风湿关节炎、慢性腰腿痛等。但有发热、感染性疾病、肺结核、咽喉炎、胃溃疡、便秘、痔疮、高血压、肿毒、妇女月经期最好不要吃辣椒。
姜：① 含有人体必须的氨基酸、淀粉、钙、磷、硫胺素、尼克酸等成分。具有温中、健胃、发汗、除湿、祛寒等功能。②姜有良好的抗氧化功能，具有抗衰老作用，其功能比维生素E更为有效。患有感冒、呕吐、风湿痛、腰腿痛时，冲碗姜红糖水饮服，可减轻症状。肠炎、痢疾、急性睾丸炎服用姜水也有一定的效果。生姜汁加密糖可治因蛔虫的肠梗塞，姜酚有利胆作用，预防胆石。但眼睛发炎者慎用。③姜能促进脂肪的分解，防止身体积存脂肪，并有降低胆固醇的作用。④姜有防止血液疑固，抗癌和防治晕车、晕船的作用。
蛋类：①蛋类为人体提供优质蛋白质，蛋类被称为“理想的营养库”，且
吸收率和利用率极高。②蛋黄中的卵磷脂能防止胆固醇和脂肪沉积在血管壁上，有预防血管硬化作用，卵磷脂有营养脑细胞作用。此外，蛋类还含有钙、磷、铁等矿物质和维生素。蛋类能延缓老人的智力衰退，并有一定防癌作用。③每天吃1个鸡蛋为宜。以煮、蒸为好。不宜用开水冲鸡蛋，更不能吃生鸡蛋。④吃鸡蛋时无论是煎、炒、炸、煮或用其它方法，都应掌握一条原则：宜嫩不宜老。这样鸡蛋的营养成分容易吸收。
附：①以上简单介绍几种蔬果的益处，其余不一一介绍。但日常饮食既不要仅偏重蔬菜水果这一类，而忽略其他食物，更不要只吃高糖、高脂肪、高热量的食物。膳食要均衡，身体自然健康。②每人每天都要吃蔬菜和水果。 一般而言，成人每天吃蔬菜约400克和吃水果100克左右为宜。

十六、弱碱食物有益健康
1、所谓碱性食物是指食物经过消化吸收后，在体内变成弱碱性而言，并不是以口味来判断酸碱度。
2、 弱碱食物包括：豆腐、番薯、油菜、茄子、南瓜、萝卜、蘑菇、莲
藕、马铃薯等。还有呈碱性的食物有菠菜、生菜、西红柿、胡萝卜、海带、西瓜、草莓、柿子、葡萄酒、柑类等。
3、 酸性食物包括：猪牛肉、章鱼、蛋类、大米、面条、面包、白糖等。
4、 弱碱食物有益健康：人体内环境需要相对稳定的酸碱平衡，人的血液
略偏碱（PH在7.35—7.45之间），机体不断地调节自身的酸碱环境，使之处于相对稳定状态。常吃弱碱食物，有利于身体酸碱平衡，使血管柔软、延缓动脉硬化，对癌症、心血管病、中风有一定预防作用。

十七：第七营养素—纤维素
1、 纤维素被称为第七营养素：蛋白质、脂肪、糖、矿物质、水和维生素
称为六大营养素，纤维素称为第七营养素。
2、含纤维素的果蔬：广泛存在于日常生活的水果和蔬菜食品，如青豆、
薯类、玉米、韭菜、芹菜、海带、白菜、萝卜、番茄、竹笋、柑桔、苹果等。
3、纤维素的作用：人体每天需要纤维素约35-50克，纤维素能使肠道正常蠕动，使大便通畅，治疗便秘。能把肠道的多余的脂肪、胆固醇、肠道的有毒物质如硫化氢排出体外。纤维素不足可导致胆固醇代谢紊乱，增加胆石症的可能。俗话说：“欲得长生，肠中常清”，纤维素能及时清除肠内粪便，以达到防病健身的目的。如果毒物质不能及时排出体外，剌激肠黏膜诱发结肠癌，进入血液里，会产生头晕、头痛等症状。

十八、 吃水果的学问
1、水果有湿热、寒凉之别，对水果的适应性也有个体差异。吃水果要适量进食，合理食用，才能发挥其营养、增强体质的作用。
2、①体质燥热及大便干燥的人不宜多吃柿子、石榴、李子、菠萝、荔枝，可适当吃些梨、桃子、柚、香蕉等水果。②体质虚寒者可适当吃些苹果等水果。③心力衰竭和水肿患者，不宜吃水份含量高的西瓜、椰子、菠萝密，否则会加重病情。④冠心病、高血脂症或老年性心脏衰弱的人，宜吃山楂、红枣、苹果等水果。⑤糖尿病人宜吃含糖量少的水果，如菠萝、杨梅、梨、樱桃等。少吃含糖较多的西瓜、香蕉、荔枝、甘蔗等水果。⑥患有溃疡病或胃酸过多的人，不宜多吃杨梅、李子、青梅、柠檬、山楂等酸度较高的水果。⑦痢疾、腹泻的病人，宜吃苹果、柿子、石榴有治腹泻的功能；不宜吃香蕉、梨、桔子等水果。⑧神经衰弱患者吃有补益作用的核桃、荔枝、龙眼等水果。 ⑨肝炎患者宜吃桔子、鲜枣、香蕉、梨、苹果等水果。

十九、警惕水果病
1、荔枝病：①原因：荔枝含有大量果糖，大量果糖进入血液后，肝脏一时不能把果糖转化为葡萄糖，使血糖降低，引起低血糖症。②症状：主要是因吃荔枝过多而引起低血糖。出现虚汗、四肢冰冷、无力、昏迷、抽搐、脉搏细速、瞳孔缩小。荔枝会使人出现口焦舌燥、口腔溃疡和烟干喉痛等上火症状。③预防：一次不要进食太多荔枝，吃完荔枝后饮一碗淡盐水。
2、芒果病：①芒果属漆树科植物，能使过敏体质的人发生过敏。食后数小时或2-3天后，出现面肿唇胀，口腔黏膜起泡，皮肤炎症等过敏症状。②预防：不吃不熟透的芒果和劣质芒果，有过敏体质的人不宜吃芒果。
3、菠萝过敏：①菠萝含有大量的蛋白酶，可引起过敏病。进食菠萝10多分钟后，就会出现剧烈腹痛、呕吐、腹泻、皮肤出现荨麻疹、奇痒，口唇发麻，严重呼吸困难。②预防：把切好的菠萝放在盐水浸30分钟，这样可以有效地防止菠萝中毒发生。

二十、常见引起中毒的果蔬
1、白果。毒性成分是氢氰酸，它能使细胞不能摄取氧气。一次吃30颗没有处理过或未煮熟的白果就会引起中毒。
2、木薯。①含有毒性成分是氰化物，氰化物存在于木薯深层皮内。中毒症状：恶心、呕吐、腹痛、腹泻、头晕。重者出现呼吸心跳加快、紫绀、抽搐、深度昏迷、血压下降、乃至呼吸循环衰竭而死亡。②经水长时间浸泡或煮熟后可解除毒性，因此，吃木薯一定经过去毒处理、去皮、煮熟后才能吃。不能吃烤熟的木薯。
3、菜豆，又名四季豆。①有毒成分是皂甙和胰蛋白酶抑制物。这些有毒的物质经冰箱冷冻后其毒性还会显著提高。食用没有煮熟的四季豆，对人体可产生毒性，一般食后1—4小时发病，表现头晕、吐、泻，腹痛。②预防：烹调时先用水煮熟后再烹饪。
4、蚕豆。中毒原因是人的体内缺乏6-磷酸葡萄脱氢酶。这些人吃蚕豆后会引起黄疸，多有家族性，有蚕豆病的家族人不要吃蚕豆。
5、秋扁豆。含有一种血凝素，是一种毒蛋白，能促使人体血液凝固。其豆荚含有“溶血素”，这些毒素经煮透后即可破坏，因此，食秋扁豆时，必须将扁豆煮透方可食用。
6、鲜黄花菜。①含有秋水仙碱和天门冬碱，它进入人体后经氧化产生毒性物质。干黄花菜在加工过程中，绝大部分的毒素已清除，不会发生中毒。鲜黄花菜一般食后2-12小时出现症状。②症状：恶心、呕吐、无力、腹痛等胃肠炎症状，大便稀薄。③预防：先把长柄去掉，用开水焯后浸泡2小时以上才烹调。
7、未成熟西红柿（番茄）。未成熟的西红柿含“番茄碱”的毒素，中毒症状是头晕、恶心呕吐、流涎等。成熟的西红柿不含“番茄碱”。
8、无根豆芽。无根豆芽在生产过程中，多施用除根草剂，这种物质会使人致癌、胎儿致畸和突变的有害物质。
9、发芽马铃薯。已经发芽和变绿色的马铃薯含龙葵碱（茄碱）的毒素，食用易中毒。①症状为恶心、呕吐、发热、抽搐、昏迷。②预防：食用马铃薯时，把发芽及有绿色的部分切掉不吃，其余部分可吃。
10、腐烂的蔬菜。腐烂的小白菜、韭菜、菠菜、芹菜及野菜等，都含有硝酸盐成分，硝酸盐在还原菌的作用下，硝酸盐被还原成有毒的亚硝酸盐。食后会引起中毒。①症状：头晕、恶心、呕吐、心悸、全身紫绀、四肢发冷、指、趾端呈紫蓝色。②预防；蔬菜要现买现吃，若已腐败的蔬菜不要吃。
11、蓝紫色的紫菜。紫菜水发后是蓝紫色，这说明其在海中生长时已被有毒性物质污染。这些毒素蒸煮也不能解毒，因此它不可食用。
12、新鲜木耳。新鲜木耳含有一啉类光感物质，对光线敏感的人，食后经太阳照射导致日光性皮炎，个别严重的还会因喉水肿而发生呼吸困难。干木耳没有毒性物质，可放心食用。
13 、变质甘蔗。变质甘蔗是由一种叫做节菱孢霉菌引起的，是由于运输、储存、保管不当引起霉菌生长，产生大量毒素。发病多见于春季。变质甘蔗表面缺乏光泽，有霉斑，质软，甘蔗两端有毛；切开甘蔗后，变质的甘蔗成浅黄色或浅褐色，有酸味、霉味、酒糟味。如果误食变质甘蔗，可使中枢神经系统受损，重症者1—3天死亡,幸免者也会留有终生后遗症。
14、苦杏仁中毒。①苦杏仁、桃仁、李子仁、枇杷仁、樱桃仁等，均含有毒的苦杏仁甙和苦杏仁甙酶，因这些仁有苦味，一般人不会吃，中毒原因主要是小儿误食而引起中毒。②中毒原因：是苦杏仁进入肠胃后，苦杏仁甙遇水，并在苦杏仁甙酶的作用下，产生影响细胞功能、破坏中枢神经功能的氢氰酸。小儿吃6粒，成人吃10粒就会中毒。③中毒症状：口中苦涩、流涎、恶心呕吐、头晕、昏迷、四肢冰冷，最后呼吸麻痹或心跳停止而死亡。④小儿误食苦杏仁中毒者，应迅速到医院救治。

二十一、预防碘缺乏病（IDD）
1、碘的生理需要量：每人每日生理需碘量为75微克。碘的摄入量以生理需要的2倍，即成年人每日需要摄入碘量是150微克，婴儿是 50微克，孕妇和乳母为200微克。人体中的碘80—90%来自食物，15%来自饮水。
2、碘缺乏的危害：①碘的作用：促进人体生长发育，维持正常新陈代谢，是保证人体健康所必需的微量元素。②缺碘的危害：诱发地方性甲状腺肿、地方性克汀病和由于缺碘所造成的死胎、流产、先天畸形、单纯性聋哑等病的产生；缺碘对胎儿大脑发育和儿童智力发展有严重影响，造成儿童智力低下，直接危及中华民族的人口素质。
3、碘缺乏病的防治方法：主要有二个途径：①食用加碘食盐。这是预防和治疗碘缺乏病最有效、最经济、最简便的方法。②常食用含碘丰富的海产品，如海带、紫菜、海鱼等。
为了自身和下一代的身体健康，请你购买碘盐、食用碘盐，确保消除碘缺
乏病。

二十二、水是生命之本
1、基础知识：“人能三日无粮，不可一日缺水”。水是生命之源，水是生命之本，水是液体药品。 水占人体重量约70%，水占婴儿体重约80%。合理饮水，能增强人体的活力，促进健康。但是，“水能载舟，亦能覆舟”，如饮用不当，则适得其反。在平常的条件下，每天每公斤体重饮水量至少40毫升，例如：一个人体重是60公斤，每天饮水应是2500—3000毫升左右的水（即5—6斤水）。发热、多吃盐、多吃油、劳动、体育锻炼、夏天炎热、多汗者，则饮水更要多。如果每昼夜排小便量达1000—1500毫升，小便又清，说明饮水充足。人体需要的水分2/3来自直接饮水，1/3来自食物的含水量。人的体液有2/3存在细胞内液中，1/3存在细胞外液如血液、组织液、淋巴液、消化液等之中。人体如果失去体重的15—20%的水量，生理机能就会停止至死亡。
2、 坚持多饮水对健康的好处：①水能促进人体的新陈代谢，维持血液循
环、调节体温、参与物质代谢和排泄废物等重要作用，增加血液中血红蛋白的含量，改善免疫机能。
②凡习惯多饮水的人，心情愉快，精神爽朗。建议想长寿的中老年人，每天应喝水2500毫升以上（含食物的水），有禁忌症除外。其它饮料如汽水、果汁及各种冲剂是不能代替白开水的，不要长期以饮料来代替白开水。
③早上一起床饮400毫升以上的水，睡前饮200毫升水，使血液不至于太粘稠，对预防心肌梗塞或血栓有一定的帮助。
④可预防膀胱癌及预防心绞痛。平常多喝水，不管是水还是饮料，都能降
低膀胱癌及心绞痛、心肌梗塞的发病率。
⑤午饭前一小时饮一杯水，可促进食欲。进食时适量饮鲜汤，也有助于消化吸收。但若饮汤过量，冲淡的胃液，对消化不利。
3、 饮水注意点：①饭前、饭后不宜大量饮水，会影响正在工作的消化系
统功能，造成消化不良。睡前可饮适量水（约200毫升左右）如果睡前饮大量水，会使小便增多，影响睡眠。②饮用水呈中性或弱碱性，含矿物质适中；饮用水不含对人体有毒、有害及异味的物质，乎合卫生要求。③不要饮反复烧开的水及隔夜水。饮一次烧开的水，既可保存有益的微量元素，又可杀死细菌。如果长期饮反复烧开的水，水中的致癌物质增加，对身体健康不利。④饮水应少量多次饮，均衡饮水，切忌暴饮水，以免增加心脏负担。⑤不宜饮生水，不宜饮雨水。⑥ 运动或劳动后，大量出汗，应适当补充含矿物质的水或生理盐水（含0.9%的盐水），不宜喝纯水、蒸馏水，因会造成血液稀释，排汗剧增，进一步加重脱水。⑦中老年人由于对口渴的敏感性降低，常处于缺水状态，所以，不要等口渴时才喝水。

二十三、养成清晨饮一杯冷开水的习惯
1、早上喝水有益健康。人在一夜的睡眠，由于汗液的蒸发和尿液的排泄，会使人的体液损失过多，血液粘稠度增高，血小板凝聚力亢进，血液容易产生栓子。易诱发脑血栓、脑溢血、心绞痛、心肌梗塞的发生。清晨一起床饮一杯冷或温开水或温的蜂蜜水约400毫升或更多，就能降低血液浓度，降低血液的粘稠度，有效地预防上述病的发生，尤其是适合中老年人。
2、坚持清晨饮一杯温（冷）开水，5年后，有82%的老人面色红润，精力充沛，牙齿坚固。有助于防治神经衰弱，提高消化与防治便秘作用。
3、坚持清晨饮杯冷开水，是一项简单的保健措施，希望人人都能做到。
二十四、喝牛奶促健康
1、 牛奶是营养保健饮料。为了您的健康，为了增强全民身体素质，请养
成每天饮一杯牛奶的习惯。①牛奶含有丰富蛋白质、钙、磷、镁、钾及维生素A、B2，老少咸宜。所含的蛋白质和脂肪 98%可以被人体吸收，牛奶蛋白质所含的氨基酸是人体必需的。 ②防治慢性支气管炎。每天吸一包烟以上的人，慢性支气管炎发病率达36.7%，而饮牛奶者仅为11.5%。 ③牛奶属于高钙食物，它能使尿钠排出量增加，能防治骨质疏松症、降低血压及促进心血管健康。④睡前饮牛奶，提高睡眠的质量。⑤常饮牛奶者，能使汞、砷等有毒金属物沉淀，减少对肠胃道的剌激，从而保护消化系统。⑥电脑工作者、骨质疏松患者、心血管病患者及萎缩性胃炎者，更要每天喝一杯牛奶的习惯。
2、饮牛奶时注意点：①忌文火煮。煮牛奶时忌用文火或高温久煮。沸后即离开火，反复三四次，或把牛奶煮沸5分钟即可。②忌阳光晒。牛奶在阳光下晒得过长，会破坏牛奶的营养。③忌放糖煮。因为牛奶含有赖氨酸，白糖含有果糖，这两种物质在高温下形成结合物，产生果糖基赖氨酸，这种物质不但不被人吸收，还会破坏了蛋白质的营养价值。若要喝甜牛奶，待牛奶稍凉后，才放糖。但牛奶加糖不宜超过10%，（即1斤牛奶不超过加1两糖）。
④忌与橘子同吃。如果牛奶与橘子同吃，则橘子的果酸与牛奶的蛋白质产生复杂的生化反应，使牛奶凝固成决，使二者的营养价值丢失。并会产生腹胀、腹痛等症状。饮牛奶与吃橘子两者至少相隔一小时。
⑤最好在晚睡前一个小时前吃牛奶。早餐吃牛奶最好与面包、糕点、粥同吃。⑥其他。忌加巧克力同吃，忌长时间用保温瓶、塑料容器装牛奶。忌与豆浆同煮。忌用牛奶送服药品。酸牛奶忌加热后食用。忌食用受潮变硬的奶粉。忌生吃牛奶。
3、奶粉：鲜奶制成奶粉后，其主要营养成分未遭到破坏。一般按一份奶粉加七份水的比例冲调后喝，其营养价值与鲜奶基本相同。一些奶粉还添加一些营养素，供不同体质、性别、年龄的人服用。

二十五、常饮豆浆，青春常在
1、豆制品有豆芽、豆奶、豆面、豆油、豆腐、豆浆等，大豆含有油脂、蛋白质皂甙、卵磷脂、维生素A、B、E、D及烟酸、钙、铁、钾、磷等20多种微量元素。豆制品的蛋白质属于全价蛋白，易吸收。大豆的蛋白质是肉类的2—3倍，是鸡蛋的2.5倍。大豆被人们称为“田园中的肉”、豆浆是“植物牛奶”。
2、 常饮豆浆及豆制品的好处：①有降低血液胆固醇作用，每天进食40克
大豆或豆制品，6个月后，胆固醇水平降低9%，低密度脂蛋白水平降低13%，从而保持血管弹性，及降低高血压作用。②大豆皂甙能促进脂肪分解，抑制脂肪吸收和合成，对预防和治疗肥胖有一定的作用。③大豆含有植物性雌激素，可促进阴道细胞增生，起到绝经期妇女替代治疗作用，减轻女性更年期综合症，延迟女性衰老，保持皮肤弹性和养颜作用。④预防癌症。大豆的异黄酮能降低乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、和胃癌的危险因素。⑤预防骨质疏松。减少骨中钙的丢失、增加骨密度，促进骨质生成。⑥痛风患者、高尿酸血症者不宜多吃黄豆及豆制品。
二十六、 喝豆浆注意五点
喝豆浆方法不当，不仅得不到营养，反而招致疾病，故喝豆浆时应注意：
1、忌吃未煮熟的豆浆。生豆浆含有胰蛋白酶抑制物，煮沸后3-5分钟才能破坏，喝了未煮熟的豆浆会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。
2、忌冲鸡蛋吃。鸡蛋中的粘液性蛋白和豆浆中胰蛋白酶结合，而失去营养价值。
3、忌加红糖吃。红糖里的有机酶与豆浆中的蛋白结合，产生变性沉淀；加白糖就无此现象。
4、忌过量喝。一次喝得太多，会引起消化不良，出现胀腹、腹泻等不适之症。一次喝半斤豆浆为宜。
5、忌用保温瓶装。放置时间一长，细菌生长繁殖，豆浆即变质。

二十七、延年益寿的蜂蜜
1、 蜂蜜是天然的植物营养物质，营养全面，老少咸宜。蜂蜜含有丰富的
葡萄糖和果糖，还含有蛋白质、脂肪、苹果酸、酶、芳香物质、矿物质、微量元素如磷、钙、铁、镁和多种维生素等有机和无机物质。
2、吃蜂蜜的好处：①蜂蜜可助长儿童生长发育及牙齿坚硬，增强身体抵抗力，适合体质虚弱的人。②蜂蜜能促进酒精的分解、吸收，是治疗急性酒精中毒最理想的物质。③蜂蜜有润肠通便、润肺止咳、益气补中作用。对高血压、冠心病、胃十二指肠溃疡、习惯性便秘、防治癌症有一定的作用。④有造血功能，可以提高血液中血红蛋白的含量，从而使人面容红润光泽，皮肤白嫩光滑，防止皮肤干裂。⑤服用蜂蜜时，应该用温的开水调用蜂蜜，能使蜂蜜的营养不会丢失。吃蜂蜜每天不宜超过50克（一两）。
3、吃蜂蜜注意点：①一岁以下的婴儿不宜吃蜂蜜。原因是蜂蜜在酿造、
运输、储存过程中易受肉毒杆菌的污染，由于婴儿身体抵抗力差，肉毒杆菌芽孢会在体内发育成肉毒杆菌，引起腹痛、腹泻、头晕、发热、呕吐等症状。而且，蜂蜜带有轻泻作用，会导致婴儿腹胀、腹泻。②因蜂蜜主要成分是糖，所以，糖尿病人不宜长期、大量吃蜂蜜。③值得注意的是，在山区蜂密偶然采集了雷公藤的花粉，这种蜂蜜有毒，不能吃。④不宜用铁的容器储藏蜂蜜。

二十八、 肥胖危害健康
1、 定义：肥胖是指体内脂肪堆积过多，导致体重异常增加。超过标准体重20%或体
重指数达到28就可以诊断为肥胖症。
2、肥胖的原因：肥胖从病因分为单纯性肥胖和继发性肥胖。世界卫生组织已明确肥胖是一种病。
①继发性肥胖多由于内分泌疾病引起，如甲状腺功能低下、肾上腺皮质功
能亢进、垂体瘤、胰岛细胞瘤引起。此类肥胖仅占肥胖患者5%以下，多见年青人，这些疾病造成的肥胖通常有原发病的一些特殊的面容和体态。
②单纯性肥胖是各种因素综合作用的结果。a.肥胖与饮食习惯有密切关系，摄入过多热量、过少纤维食物，不运动或少运动，热量消耗减少。b.学习工作环境压力过大，心理不平衡，产生抑郁、焦虑、睡眠障碍。c.与遗传因素有关，如父母肥胖，其子女有73%肥胖，而父母瘦弱的人，所生子女仅9%会肥胖。冰冻三尺，非一天之寒”，肥胖是经过一段时间才发展起来的。
3、肥胖的危害：①我国的肥胖者超过7000万人。肥胖是一种“城市病”、现代文明病”、“富贵病”和“懒人病”，肥胖正在成为新的公共卫生问题。② “肥胖不仅给人们带来外表及体态上的不雅，社会交往的困难，工作、生活上的不便等。还伴有很多症状，如怕热、皮肤干燥、反应迟钝、多毛、视力模糊等。③肥胖引起体内代谢改变。诱发高血压、高血脂、冠心病、心肌梗死、脑中风、2型糖尿病等。肥胖的男性，易患直肠癌、结肠癌、前列腺癌。肥胖的女性易患膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌及体内性激素紊乱使月经不调、不育症。肥胖患者胆结石的发病率是常人的3-4倍。④肥胖的机械性危害。由于体重过大，使腰椎、膝关节等骨关节机械性负荷和磨损增加，导致腰背疼痛、膝关节痛，及骨关节病随之增加。⑤肥胖者睡觉时常鼾声如雷，甚至出现呼吸睡眠暂停综合症。⑥肥胖使许多慢性非传染性疾病提早发生，加速进展，寿命缩短。
4、测量你胖不胖：
①身高（厘米）减105（女性减100）=标准体重。例：某一女士身高1 .60米，他的标准体重应该是：160-100=60公斤。如果该女士实际体重是66公斤，她超重10%。标准体重增加10%至减少10%的范围内均属正常。如体重超过10%为超重，超过标准体重20%以上者为肥胖。
　 ②体重指数(Body Mass Index，简写BMI )。(BMI)= 体重(公斤)÷身高(米)的平方数。例：某人身高1.66米，体重是70公斤，他的体重指数是70 ÷（1.66×1.66）=25.4。体重指数小于18为消瘦，18～20为减重，20～24为正常，大于24为超重，大于28为肥胖 。总的来说。年轻时应该稍瘦一些，老年人体重可增加一些，40岁以后，每年增加体重最好不要超过0.5公斤，老年人体重比标准体重高出10%以内仍属正常体重。体重指数每增加2，冠心病的相对危险便增加14%、脑卒中增加4%、缺血性脑卒中增加16%。
5、单纯性肥胖的分类： ①中心型（又称腹型、内脏型、男性型、苹果型）：也就是人们称之为大腹便便的那一种。此型肥胖者多患高血压、糖尿病、高血脂、痛风、性功能障碍等。是属心血管病较高的危险人群。
②外周型（又称下身型、女性型、梨型肥胖）此种人易患乳腺癌、子宫癌、卵巢癌和结肠癌。脂肪除储存于腹部周围外，更多的脂肪储存于臀部和大腿之中。
　 ③测量腰围方法：受检者空腹，只穿薄内裤，身体直立，双脚并拢，放松腹部，处于呼气状态,将皮尺围绕脐部一圈。男性的腰围应控制在85厘米（2.55尺）以内。女性则控制在80厘米以内。
④测量臀围方法：此项测量与腰围测量同时进行，将皮尺环绕臀部最大伸展处。　
⑤腰臀比值(WHR)＝腰围(厘米)÷臀围(厘米)。如果男性在0.9以上，女性在0.8以上者，显示腹内脂肪积聚过多。举例说，一名女子的腰围是26，而臀部是36，其腰臀围比值是0.7，显示腹内脂肪适中。
6、控制肥胖的关键：① 一些肥胖者想一下子减肥见效，常言道：“一锤打不成好刀，一木搭不成好桥”，急于求成是难以取得减肥满意的效果。每月减轻体重1公斤左右或每年减轻体重10%以内为宜。达到标准体重后，不要再减肥。
②减肥必须依靠合理的饮食、锻炼身体及安全有效减肥药的有机结合，三者缺一不可。
③饮食调节：a.不要暴饮暴食，应少食多餐，细嚼慢咽；少吃高糖、高脂
肪食物，适量吃一些富含纤维的食物，多食杂粮、蔬菜、水果。尽可能在睡前3小时吃完晚餐，睡前不加夜宵，每天多饮水。有些女士为了“窈窕淑女，君子好逑”，而实行无原则的节食，结果不单是竹篮打水一场空，而且搞坏了身体。b.要吃早餐。c.低盐饮食。有些肥胖者减肥不理想，其中一个重要原因是饮食过咸，肥胖者应少吃味精、小苏打、火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、各种鱼罐头、豆腐干、豆腐乳等。d.减肥的食物：葡萄、苹果、大蒜、洋葱、冬瓜、胡萝卜、海带、玉米及其它的新鲜的蔬菜，均具有良好的降血脂和减肥作用
④每天坚持30分钟至1小时的有氧运动，短于30分钟的运动，脂肪消耗均不明显。持续、适量的运动才能减肥。全身运动才能减肥，人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减腹”等词句。局部运动减肥是不够理想的。全身运动加局部运动才能起到全面减肥的效果。
⑤合理睡眠。睡懒觉不但使人肥胖，而且使大脑因抑制过久而降低兴奋性，导致反应迟钝。
⑥药物减肥的原则：忌泻、忌饿、忌快、安全、不反弹的原则。50岁以
上的人慎用药物减肥，含有芬氟拉明、甲状腺、麻黄素的减肥药对人体有毒性，应慎用。科学减肥的观念是看减去脂肪多少为标准。
⑦改变那种“千金难买老来瘦”的旧观念，关键保持适当的体重，肥瘦适
中。有些人本来不是很肥硬要减肥，结果反而损害健康。

二十九、 脂肪肝偏爱嗜酒人
1、定义：①成人患脂肪肝发病率约10%。正常肝脏所含的脂肪约占肝湿重的2-4%，超过5%称为脂肪肝。②脂肪肝分轻、中、重度三种，脂肪量为肝重量的5-10%为轻度；10-25%为中度，25%以上为重度。③大量的脂肪堆积在肝脏，引起肝脏功能受损，肝脏纤维化，肝硬化，最终引起肝癌的危险。
2、原因：当各种原因引起肝脏对脂肪的摄入、合成增加，或运转利用减少，则引起肝细胞内脂肪堆积。①营养过剩。当脂肪在肝内产生的速度超过输出的速度，甘油三脂在肝内堆积，便形成脂肪肝。饮酒，如果男性每天饮酒80克以上，女性每日饮酒40克以上，5年后，可导至脂肪肝。健康成人短期内大量饮酒，每天饮100-200克酒精，连续12天，可导致脂肪肝。
②体重超标。有半数的肥胖者患脂肪肝，脂肪肝患病率与体重指数成正比关系。腰粗腹肥，大腹便便的人容易发生脂肪肝。高血脂可引起肝脂肪肝。
③内分泌疾病。如糖尿病，尤其是2型糖尿病，约有半数合并脂肪肝。甲亢可引起脂肪肝。
④慢性肝炎，因为肝受损、肝硬化，使蛋白和脂肪代谢紊乱而导致脂肪肝。
⑤饥饿或营养不良，不科学的减肥法、体内缺乏蛋白质及维生素可引起脂肪肝。
⑥不运动或运动量很少。或长期卧床而又进食高热量饮食可引起肝脂肪肝。
⑦某些药物，如长期应用激素、生长激素、ATP、水杨酸、四环素及化学毒物如砷、铅、汞、银等药物可引起脂肪肝。
⑧妊娠。妊娠至36—40周，可能发生脂肪肝。产后可恢复正常。
⑨年龄偏大。中老年人器官的新陈代谢功能逐渐减弱，运动也渐渐减少，体内脂肪转化为能量便随之减少，易发生脂肪肝。
3、临床表现：一般无自觉症状，中重度脂肪肝可出现乏力，纳差，恶心，呕吐，食后腹胀，右上腹钝痛；肝肿大，出血倾向。 B超是诊断脂肪肝最好的办法。
2、 预防保健：①节制饮食，低脂肪饮食、多食豆制品、蔬菜、香菇、海
带、大蒜。 ②补充维生素C、E、B12，去脂药物如胆碱，烟酸、蛋氨酸。 ③加强体育锻炼，维持理想体重。 ④戒酒。 ⑤中药有山楂、茵陈、泽泻等。